- 21年04月06日
【一般公開:栄養学】サッカー選手になるための食事の基本[コラム]
薬剤師に学ぶ！成長のための本当の栄養学
薬剤師でありながら、大学や企業、プロスポーツクラブで栄養アドバイザーとしても活躍する古田裕子さんに、選手たちが成長するためには今どんな食事や栄養が必要なのか学んでいきます。選手が自分でできる食事の仕方やオリジナルレシピも配信！
▼4月のテーマ▼
サッカー選手になるための食事の基本 |
「食べたいものが足りないものだった」（風間八宏）
プロサッカー選手は、子どもの頃どんな食生活をしていたのでしょうか？
例えばトラウムトレーニングの風間八宏代表（元日本代表・ドイツやJリーグでもプレー）は、「食べたいものが（その時に身体の状態に）足りないものだった」と少年時代を振り返っています。サンフレッチェ広島在籍時に栄養アドバイザーとして風間代表を指導した古田裕子さんによると、「風間さんが食べてきたものはだしから何から全てが違った」と言います。小さい頃から、現代の食生活ではなかなか補えない栄養が豊富に含まれていたものを自然に食べていたそうです。今は昔より1つの食材に含まれる栄養素が少なくなっているとも言われていますが、食事の意識を少し変えたり、少し工夫を加えたりするだけでも、身体の成長を助けることができます。
これから、サッカー選手になるための食生活の向上を目指し、薬剤師兼栄養アドバイザーの古田さんからの知識をもとに、さらに食事が楽しくなるよう一緒に学び、考えていきましょう！選手の成長はもちろん、ご家族のみなさんが健康で活力のある生活を送るためにも役立つことを願っています。
初回となる今月は、｢普段はどんな食事をしたらいいの？｣｢スポーツ選手の食事ってなにが違うの？｣をテーマにお話を聞いてみました！
Q. 普段はどんな食事をしたらいいの？
A. [古田さん]
まず食事で大切なことは、何でも食べる「雑食」であることです。人の身体は食べたものが血となり骨となり肉となります。約46の栄養素が連なった「生命の鎖」をイメージしてください。その中のどの栄養素が欠けても身体の不調が起こってしまいます。バランス良く色々な種類のものを摂取できていることが、元気に健康に生活するための基盤となります。
良い食事の3要素とは、第１に栄養素を供給できること、第２に楽しめること、第３に機能性成分（※1）を供給できること。これがそろってはじめて良い食事と言えます。
意外に思われるのは、食事を「楽しむ」ということ！消化・吸収を促進させ、精神的にもリラックスできる効果があります。また、「自分がどんな食べ方をしているのか？」「身体にとって良いと思うもの、悪いと思うものはなんだろう？」と考えてみることにも意味があります。
食事に関しても、自分の意思で食べるものを選択したり、調整したりする能力を身につけることはとても大事なことです。食べる方も作る方も、是非、毎日の食事を楽しんでいってもらいたいです。
※1 機能性成分とは･･･
一般に生命活動に必須の栄養素ではないものの、健康維持や抗酸化性を示す、有害物質の作用を緩和する、機能的効果が期待される成分。
お茶のカテキン、大豆のイソフラボン、トマトのリコピンなども機能性成分です。
①何でも食べる「雑食」になろう
②食事は楽しく食べることも大切
③自分の感覚を知ってみよう
Q. スポーツ選手の食事って何が違うの？
A. [古田さん]
スポーツをしている選手は、普通の人よりもたくさん食べる必要があります。成長期で激しい運動（サッカー）をしているみなさんは｢成長のための栄養｣に加えて｢運動によって消費する量の栄養｣が必要です。毎日の食事で食べる必要がある量は、思っているよりも多いかもしれませんね。年齢によっては、大人より多く食べないといけない場合もでてきます。
特に成長期は、筋肉をつくるたんぱく質と骨をつくるカルシウムはしっかり摂りたいですね。たんぱく質は、摂取エネルギーが足りないと自分の身体を壊してエネルギーをつくり出すため、エネルギー不足はさけなければいけません。そうなると、直接筋肉のエネルギー源になる炭水化物が必要になります。ごはんや麺類などの主食もしっかり摂りましょう！身体の調子を整えるためのビタミン・ミネラルも忘れずに！
そして、サッカーのような激しいスポーツをする場合は、練習前後の捕食はあった方が良いです。練習前の補食は血糖値が下がるのを防ぎます。血糖値が下がると疲れやすい、やる気が下がる、集中力に欠ける、イライラするなど良いことはありません。練習後の捕食は、激しい運動をして傷ついた筋肉を修復し、身体を回復へと向かわせます。エネルギー不足は、筋肉を壊し、やせ細ってしまうため練習直後にも捕食をとりましょう！
【補食の時間帯と良い食品の例】
◎練習3時間前
…おにぎり・あんパン・くだものなど
※練習中は胃に食べ物が残っていない方がいい！
◎練習後30分以内
…おにぎり・エネルギーゼリー・牛乳
アミノ酸入りのスポーツドリンクなど
※練習後に捕食を摂った後は帰ってからしっかりと
夕食を食べましょう！
①一般の人より多く栄養を摂ろう！
（炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）
②3食の食事＋練習前後に補食を！
来週はこの学びをもとに、1日を元気に過ごすための栄養のとれた朝ごはん（例）をご紹介します！お楽しみに！
◎古田裕子 プロフィール
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